*

Sunday, 13 May 2018

TIPS MEMINIMUMKAN KECEDERAAN OTOT & CRAMP  SEBELUM,KETIKA & SELEPAS HIKING


Para hikers msti dh sering jmpa masalah peha dn betis 'cramp' masa hiking,kan..?Trutamanya utk trip Gunung yg agak 'extreme' atau prlukn masa mendaki/berjalan yg agak pnjg dn lama. Jgn menunda2 utk mlakukan senaman bg tujuan mningkatkn 'stamina' sebelum tiba hari kejadian. Xde istilah save energy..sbb slh 1 punca 'cramp' ni ialah kt kurang mempersiapkn diri sblm mndaki . Berikut adalah tips-tips untuk mngelakkn kecederaan Otot sebelum memulakan pendakian...:

1. LARI
Persiapan fizikal sngt penting sblm hiking,spya tubuh 'panas' dan x 'terkejut'. Wlupn kt sdh biasa berjogging,jgn menganggap pendakian adalah mudah sbb mendaki gunung yg pacak dn berlari d jalan yg mendatar adalh 2 perkara yg berbeza. Yg rajin g gym tu,'incline ' threadmil ke paras maksimum utk dptkn mode 'mendaki'. Untuk yg jogging atau berlari pla,biasakn berlari d tanjakan supaya betis dan peha terbiasa dengan trek gunung.

2. BERENANG.
X semua hikers pndi berenang kan..? Bagi yg pndi berenang,ini adalh satu bonus. Bg yg x pndi berenang pla,bolehlh acah2 berenang d kolam yg x berapa nak dalam airnye..Ini kerana kawalan pernafasan semasa hiking sngt pnting. Anda boleh melatih sekaligus 'improve' kan pernafasan anda dengan olahraga renang. Rutin berenang boleh membuatkan anda tidak mudah lelah ketika mendaki.

3. LANGKAH YANG BETUL.
Utk elakkn cedera ktika turun dr gunung,daratkn kaki dgn cara tapak tumit dulu kemudian diikuti oleh tapak kaki spya kaki dpt menampung berat badan secara merata.

4. JANGAN DUDUK TERUS.
Ketika berehat dr mndaki,jgn duduk terus apatah lg duduk acah2 model smbil lipat kaki. Otot akan 'cramp' dn jd cepat letih.sebaiknya,bdiri bbrpa minit kemudian luruskn kaki.

5. JANGAN TERLALU KERAP BEREHAT.
Semakin kerap berehat makin keraplah merasa letih.Cabar diri untuk melangkah sejauh mngkn,hngga mrasa btl2 letih barulh berehat. Jalan santai2 je,x pyh nak acah2 padu jln laju2..xkn lari gunung d kejar kan..

6. MELATIH OTOT PEHA DAN PUNGGUNG.
Elakkan mendaki atau memanjat gunung dgn cara 'langkah besar' menaikkn kaki satu persatu hngga beban trtumpu pd betis dn bukan pada peha atau punggung. Beri keutamaan pada kaki yg sakit dgn cara letakkn paras kaki yg sakit lbh tinggi dr jantung dn picit/urut bhgn kaki yg sakit.Bnykkn menggunakn fungsi peha dn punggung secara betul semasa mendaki terutama di tempat2 yg pacak / extreme /trek kejam utk elakkn kecederaan pada otot kaki dan 'cramp'.

7. MELATIH PERGELANGAN KAKI.
'Body balance' sngt penting. Lakukan senaman 'body balance' sekerap mngkn untuk mnguatkn pergelangan kaki. Salah 1 senaman 'body balance' ialah mengangkat sebelah kaki dn berdiri dgn sebelah kaki smbil angkat beg hiking berat2 tu kt blkng. Nak lagi lawa pki skirt kembang pendek tu. Acah2 menari ballet gitewww...

8. MELATIH OTOT2 BADAN.
Load yg berat, melangkah dgn posisi kaki x seimbang atau 'pnjg sebelah' jg slh 1 penyebab sakit otot peha dn lutut ketar ketika hiking. Bnykkn senaman pada bhgn otot tubuh iaitu dr bhgn bahu smpi pinggul spya tubuh kt kuat dn stabil utk mbawa load berat turun dr gunung. Pasni nmpknya akan muncullh 'Abam2 Sado Hikers' pulak. Tips lain pki walking stick ketika trn dr gunung smbil angkat load utk kurangkn beban pd kaki dn lutut. Mudah,kan...?

8. MELATIH TELAPAK KAKI.
Prnh x hikers rasa 'ngilu' pada telapak kaki time hiking..? fenomena 'Plantar faciitis' ni mmg hmpir semua hikers merasainya.X kira lh padu,x padu atau acah2 padu.Rasa sakit ni bkn je pd kaki tp pada tumit jgk. Utk mngatasinya,gunakn 'Botol Plastik'.Pijak smbil menggulingkn botol d lengkungan telapak kaki tersebut secara perlahan2. Utk mncegah disarankn berjalan jauh dgn berperingkat iaitu mulakn dgn pace slow dahulu sblm mlngkah scara laju.

9. SENAMAN REGANGAN( STRECTHING )
Jgn pndng remeh pd Stretching. Stretching bermanfaat utk mnjaga kelenturan otot skligus dpt mngurangkn rasa sakit,ngilu atau pegal setelah slsai mndaki. Stretching jgk dpt melenturkn otot2 utk tujuan mngurangkn risiko cedera otot ketika hiking.

10. URUTAN.
Urutan yg betul dpt mnyembuhkn kejang otot bahkn bengkak pd otot.Urut kaki d tmpt yg btl. Dptkn perkhidmatan urut dtmpt yg berkemahiran sbb urutan yg salah blh mnyebabkn kecederaan nti.

11. COMPRESS AIR SEJUK ATAU SUAM.
Compress sejuk utk trnkn panas dlm badan atau lebam dsbbkn aktiviti pndakian yg lasak. Compress jg dpt mngurangkn rasa sakit dn radang otot.Caranya,compress bhgn yg cedera perlahan2. Compress sngt efektif dlm masa 48 jam selepas cedera atau lebam bergntung pd jenis sakit dn kcederaan. Utk rilekskn kaki rendamkn kaki d dlm air suam yg dtabur sdikit garam.

12. MENARIK OTOT ( TRACTION )
Traction merupakan slh 1 teknik peregangan yg efektif utk kecederaan otot seperti 'cramp'. Traction biasanya dterapkn pd lengan,jari dan kaki dgn bntuan org lain. Berhati2 ketika mlakukn 'Traction' kerana cara yg salah blh mnyebabkn otot koyak.

13.  PEMILIHAN UBAT-UBATAN.
Pilih jenis ubat yg sesuai utk kejang otot  atau terseliuh.Pastikan xda alahan ubat sebelum menggunakn apapn jenis ubat2an. Jenis ubat yg sering dgunakn utk mngubati cedera otot adalah dr jenis Metaxalone(skelaxin), Cybobenzaprine(flexeril), Orphenadrine(norflex), Carisoprodol(soma) dan Baclofen(lioresal). Perlu ambil perhatian ubat2an yg berfungsi 'merelakskn ' ini blh mnyebabkn mngntuk.Sbaiknya rehat dn tidur setelah mngmbil ubat2an ini.

Apapn,keselamatan Hikers harus dutamakan dgn x mngabaikn hal2 yg danggap remeh. Seorang hikers yg hebat dan padu bukanlah yg berjaya smpi ke puncak tetapi yg kmbli dgn selamat serta dpt mnjadi sumber inspirasi utk berjuang dlm keadaan apapn dn sesulit manapun keadaan..!

Selamat mendaki
-Sharing from KULAI HIKERS

No comments :

Post a Comment